Oplever du tit, at dine tanker går helt amok og dit tankemylder holder dig vågen? Så prøv disse 10 tips til, hvordan du får styr på dine tanker igen og ro til at sove!

Tankemylder

Det er nok det, der bliver talt mest om og spurgt mest til, når jeg holder foredrag og workshops om søvn: Tankemylder. Hvad man kan gøre, når tanker helt kaotisk ræser rundt og forhindrer en i at sove?

Heldigvis en der en masse, man kan gøre. Her kan du læse 10 konkrete tips til, hvad du skal gøre næste gang dine tanker går amok og holder dig vågen.



Inden du går i gang med de 10 tips, så synes jeg, du helt overordnet, skal tænke over

  1. Hvor tit er det, dine tanker forhindrer dig i at sove?
  2. Hvad er der for tanker, der holder dig vågen? og
  3. Er dit egentlige problem, at du er presset eller stresset? Det er vigtigt, for langt de fleste søvnproblemer skyldes lige præcis pres og stress. Hvis det er tilfældet for dig, så er det vigtigt, at du får gjort noget ved det underliggende problem.

Du kan finde mere hjælp til at finde ud af hvad dine søvnproblemer skyldes lige her. Men uanset hvad dit tankemylder og dine søvnproblemer skyldes, så skal du have hjælp til at falde i søvn. Så her kommer de 10 tips til dig med tankemylder.

1. Det er helt normalt

Det første du skal vide er, at din søvn natten igennem følger et bestemt mønster, der bliver gentaget et vist antal gange. 2- 3 gange i løbet af natten kommer du faktisk så langt op i bevidstheden, at du ganske kortvarigt vågner.

Nogen gange kan du måske svagt huske, at du har været vågen, andre gange ikke. Fidusen ved at vide det er, at du ikke skal gå i panik og få gang i tankemylderet, hvis du vågner, men bare huske dig selv på, at det er helt normalt, og så lægge dig til at sove igen.

2. Problemer skal ikke løses om natten

Du skal også vide lidt om, hvordan din hjerne fungerer. Når du går i seng og skal sove, så sker der en form for skift i din hjerne. Din evne til logisk og strategisk tænkning nedsættes – du bliver altså dårligere til at løse problemer.

Det er derfor, at det føles som om tankerne løber helt af sporet om natten, når du ikke kan sove. Du kan slet ikke forholde dig rationelt til dem; det er følelserne, der tager over og styrer.

Det kan du bruge helt bevidst. Når dit tankemylder dukker op og forhindrer dig i at sove, så husk dig selv på – stille og roligt – at du ikke er i stand til at løse problemer nu. Nu skal du sove og i morgen tidlig, vil du være meget mere klar til at tage dig af alle problemerne.

3. Læg ”puslespillet” færdigt

Lidt mere om hjernen. Din hjerne er kodet til, at det er bedst at få gjort tingene færdige. Det var vigtigt for menneskets overlevelse, da de første mennesker levede på jorden. Det har du stadig med dig i dine gener, og derfor er det faktisk rigtigt, det man siger, om at det er det, du ikke når, der holder dig vågen om natten og giver dig stress.

Den russiske psykolog Zaigarnik har lavet et berømt forsøg om netop det, hvor han lod forsøgsdeltagere lægge puslespil. De forsøgsdeltagere, der ikke fik lov til at lægge puslespillet færdigt, vendte hele tiden i deres tanker tilbage til puslespillet, mens dem, der fik lov til at lægge det færdigt, ikke skænkede det en tanke.

Brug den viden i din hverdag. Sørg for at få afsluttet dine sager på arbejdet og hjemme. Lav en ”to-do” liste og sæt hakker, når du er færdig. På den måde sender du et signal til din hjerne om, at den ikke behøver tænke mere på det. Og har du ikke mulighed for at få afslutte så…

4. Lav en plan

Hvis du giver dig selv tid i løbet af dagen til at få skrevet de ufærdige projekter ned, så bliver dine bekymringer og dit tankemylder markant mindre. Du skal gøre det både på arbejdet og hjemme.

På arbejdet:

Inden du går hjem fra arbejde, skriver du en liste over, hvad du skal nå i morgen. På den måde signalerer du til dig selv, at du har styr på det, og at du lader tankerne, projekterne og problemerne bliver på arbejdet.

Hjemme:

Brug 15-20 minutter om aftenen på at få skrevet dine problemer og hængepartier ned. Lav en kolonne med overskriften ”Problemer” og en med overskriften ” Næste skridt”. På den måde signalerer du igen til din hjerne, at ”puslespillet er lagt”, og du roligt kan slippe tankerne.

5. Tankemylder aktiverer vågenhedscenteret

Højt oppe i din hjernestamme, har du et vågenhedscenter. Det kan aktiveres både af lyde udefra og indefra. Altså både af din partners snorken og af dine egne tanker.

Når dine tanker kører på højtryk, f.eks.de sikkert velkendte tanker om ”Nu er der kun 3 timer til vækkeuret ringer”, ”Hvordan skal jeg klare dagen i morgen med alt for lidt søvn” osv. osv., så sender dit vågenhedscenter bl.a. adrenalin ud i din krop, og det holder dig vågen.

Endnu flere katastrofetanker kommer til, og endnu mere adrenalin kommer ud i din krop. En ond cirkel. Derfor er det vigtigt, hvis dit tankemylder først starter, og du ikke falder i søvn forholdsvis hurtigt, at du står op og får brudt den onde cirkel.

6. Lav noget kedelig

Her kommer først det du IKKE skal gøre, når du står op. Du skal ikke lige ordne mails, eller arbejde på den rapport/store opgave, der ligger og venter. Det vil nemlig med stor sandsynlighed gøre dig endnu mere vågen.

I stedet for skal du lave noget kedeligt. Se noget ”tv light”, læs lidt i en bog (ikke en krimi), løs en let Soduko eller en børne-krydsogtværs osv. Når du føler dig træt, går du i seng igen. Gentag evt. hvis dit tankemylder starter igen.

7. Skriv ned

En god og let implementerbar ide, som du måske har hørt om, er at have en blok liggende på dit sengebord. Når dit tankemylder holder dig vågen, så sæt dig op og skriv ned. Enten kan du prøve øvelsen med at ”tømme hjernen” – simpelthen bare skriver alle dine tanker ned. Du behøver ikke bekymrer dig om stavefejl og kommaer; bare skriv.

Hvis du er som folk er flest, ebber tankerne stille og roligt ud, og nu kan du lægge dig til at sove Alternativ bruger du blokken til at skrive dine problemer og eller ideer ned, så der er styr på det, og du roligt kan lægge dig til at sove. Enkelt og let at prøve af i praksis.

8. Gør tanken bevidst

Du kender måske den lille øvelse, hvor du får af vide, at du ikke må tænke på en giraf. Hvad sker der? Giraffer i alle størrelser, former og farver danser rundt i dine tanker. Vi tror, at vi har fuld kontrol over vores tanker, men meget mere end du tror, både sker og styres fuldstændigt ubevidst.

Hvis du med din bevidsthed prøver at undertrykke en tanke, vil den poppe op med fornyet styrke på samme måde som en badebold, du har prøve prøvet at holde under vandet og nu giver slip på. Det samme gælder med følelser, men det er en anden historie og en anden artikel 🙂



I forbindelse med tankemylder gælder det om at gøre ”giraffen” helt bevidst. Altså flytte dine tanker om problemer eller måske ting du skal huske, helt frem i din bevidsthed. Sig højt for dig selv, hvad tankerne handler om. På den måde er det meget lettere at få ro på og få dem til at forsvinde. Du kan evt. også skrive dem ned.

9. Flyt dine tanker

Når tankerne giver dig søvnproblemer, føles det nærmest, som om du har 1000 tanker på en gang. Men sandheden er, at du kun kan tænke en tanke ad gangen. Derfor er det en god og simpel ide at flytte dit fokus. Altså selv tage styringen og selv bestemme, hvor din opmærksomhed skal være. Det er faktisk også den teknik, du bruger, når du står op og laver noget andet.

Det kan være rigtigt godt at flytte fokus over på dit åndedræt, noget du måske kender fra yoga eller afspænding. Prøv at have hele dit fokus på åndedrættet. Træk vejret langsomt ind gennem næse. Lav en lang og dyb indånding og pust så ud gennem munden. Prøv evt. at tælle dit åndedræt. Tæl ”1” når du ånder ind, hold en lille pause mellem ind og udånding og pust langsomt ud. Hold igen en lille pause, og tæl ”2” når du ånder ind osv.

Fortsæt hele vejen op til 10 og start så forfra. Hvis dine tanker flyver, og dit fokus fra åndedrættet flyttes, så starter du bare stille og roligt forfra igen. Udover at du får flyttet dit fokus væk fra dine tanker, vil øvelsen her også hjælpe dig med at finde roen. Det skyldes, at du får aktiveret den del af dit nervesystem, der står for ”ro og hvile”.

10. Prøv dig frem

Jeg kan ikke sige på forhånd, hvad der virker for dig. Derfor et mit sidste tip, at du skal lægge en plan og så ellers prøve dig frem. Lige nu kan du starte med at læse de 10 tips igennem igen, og så beslutte dig for, hvad du vil prøve, næste gang dit tankemylder starter.

Giv det en chance et par nætter. Virker det ikke, så gå videre til det næste tip. Det vigtigste er, at du kommer i gang med at gøre noget, og ikke bare lader tilfældighederne råde. Hvis du vil have flere tips om, hvordan du falder i søvn, så skal du læse min guide, hvor du får 11 gode råd til at sove på.